Cwiky

27. dubna 2007 v 18:00 |  Cvičení
Nabízíme vám několik jednoduchých osvědčených cviků, zaměřených na zpevnění oblastí nejčastěji postižených celulitidou. Aby však cvičení mělo nějaký efekt, je zapotřebí:
  • cvičit pravidelně, minimálně 3x týdně
  • počet opakování jednotlivých posilovacích cviků volit podle vaší momentální kondice, v jedné sérii byste měla provést alespoň 8 opakování každého cviku
  • cviky provádět pomalu tahem, nikoliv švihem. Bolet by Vás měla vždy jen ta svalová partie, na kterou je daný cvik zaměřen, tzn. že na příklad při posilování břicha je normální, když vás bolí břicho, nikoliv záda! Mírná bolest by měla být v celé ploše posilované partie, ne v jednom bodě.
Následující skupina cviků je zaměřena na oblast břišního svalstva. Svaly v této oblasti jsou tzv. "fázické", to znamená, že mají tendenci k oslabení. Díky tomu je musíme posilovat opatrně a podle určitých pravidel.
  • Aby mělo posilování žádoucí efekt, je nutné předem protáhnout protihráče břišních svalů, tzn. svaly v oblasti beder.
  • Jednou z hlavních funkcí břišních svalů je výdech. Proto v silové fázi každého cviku vydechujte, nikdy nezadržujte dech.
  • Při posilování se snažte stahovat břišní stěnu dolů směrem k páteři, nemělo by docházet k jejímu vyklenování směrem vzhůru. Cvičení tak bude mnohem efektivnější.
  • Rukama podpírejte krční páteř, hlavu nepřitahujte do předklonu. Mezi bradou a hrudní kostí udržujte stále pravý úhel. Při cvičení by měl být mezi bradou a hrudní kostí stále prostor pro ruku sevřenou v pěst.
  • Lokty ponechte volně zhruba v úhlu 45°. Neměly by zakrývat pohled do stran, ale nesnažte se je silou držet ve vodorovné poloze, jinak si přetížíte krční páteř a budete posilovat přední stranu šíje na úkor břišního svalstva.
Prvním cvikem komplexně posilujeme břišní svaly s největším důrazem na přímé břišní. Vleže na zádech volně položte chodidla na podložku, rozkročte na šíři pánve. Bedra pevně přitiskněte k zemi. Rukama podložte krční páteř a s výdechem pomalu zvedejte hlavu, ramena a hrudník ke kolenům tak, aby zůstal spodní úhel lopatek na podložce. Chcete-li zvýšit účinek cviku, položte si na bříško těžší předmět - medicinbal, činku, slovník... Lépe tak zapojíte hluboké břišní svaly, které mají velký vliv na zeštíhlení pasu, lepší podporu páteře atd. Druhým cvikem posílíte zejména spodní část bříška, která je jednou z nejproblematičtějších partií. Nemáte-li posilovací gumu, můžete cvik provádět i bez ní, jen se více soustřeďte na stažení svalů v podbřišku. Položte se na záda, přednožte a pokrčte kolena. Posilovací pás (dynaband, flexiband...) položte na přední stranu stehen a proti jeho odporu propněte paže v loktech tak, aby byl napjatý. S výdechem podsaďte pánev, bedra zatlačte do podložky a proti odporu pásu přitahujte kolena směrem k hlavě. Břišní stěnu vtahujte dovnitř. Po 10 vteřinové výdrži se vraťte zpět do výchozí polohy. Třetím cvikem posilujete zejména šikmé břišní svaly, ale ani přímé neodpočívají! Vleže na zádech přetočte nohy do prava. Kyčelní i kolenní klouby udržujte v pravém úhlu. S výdechem postupně zvedejte hlavu, ramena a hrudník po lopatky směrem ke stehnům. Břišní stěnu se snažte stahovat maximálně dolů směrem k páteři tak, aby se nevyklenovala. Po krátké výdrži se pomalu, obratel po obratli, vracejte zpět do výchozí polohy. Opakujte alespoň 8x. Totéž na druhou stranu.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.