Pár menších rad

17. dubna 2007 v 17:13 | misha |  Tipy a Triky a Rady
Cvičíte a kila nejdou dolů? Nejíte, držíte diety a také ne? Jíte prášky, lepíte na sebe samolepky a nepomáhá to? Koupili jste si cvičební nebo masážní stroj, který hubne za vás? Chcete mít ploché břicho?
Základ
To nejdůležitější při hubnutí je touha chtít, pokud člověk něco opravdu chce, tak toho dosáhne. Dalším velice důležitým faktorem je vytrvalost, i když shodíte nemůžete se vrátit zpět k předchozímu způsobu života nebo se dostaví v reklamách hodně zmiňovaný jojo-efekt, který způsobí, že naberete to co jste shodili + ještě nějaké to kilo navíc.
Sportování
Ano, sportování je fajn, ale pokud jste delší dobu necvičili nemůžete přijít do posilovny a hned zvedat nějaké těžké činky a rovnat se s těmi co mají na břiše vánočku a tráví cvičením většinu času. Totéž platí např. o běhu, nepoběžíte první běh, hned maraton na 42 KM.
Intenzita cvičení vs. délka cvičení
Je potřeba začínat s malou zátěží, nejlépe vlastní vahou. Před cvičením se pořádně protáhnětě a rozehřejte svaly. Pokud cvičitíte tak si uvědomte, že prvních cca 30 minut cvičíte naprázdno a až od cca 40 minuty cvičení začínáte shazovat kila. I proto by jste neměli cvičit s velkou zátěží aby jste se neunavili příliš brzo.
Kdy jíst? Před nebo po cvičení?
Jezte naposledy cca 2 hodiny před cvičením, je lépe jíst pouze nějakou sušenku, "polystyrén" apod. V žádném případě tučné jídlo, které má příliš složitou strukturu na to, aby to Váš žaludek zvládnul. Během fyzického vypětí to musí váš žaludek zpracovávat a tím vás vysiluje. Po fyzické námaze by jste se měli najíst najíst, metabolismus jede na plné obrátky a je potřeba doplnit energii. Nějaké jídlo by jste měli spořádat do cca 2 hodin od konce cvičení.
Jak často cvičit?
Neměli by jste cvičit každý den, tělo potřebuje také regeneraci. Optimální interval cvičení osob v aktivním věku (dále OvAV) je 2-4× týdně cca 1 hodinu. Pravidelnost, je pro hubnutí velmi důležitá.
Tekutiny
Během cvičení je nutno doplňovat tekutiny, protože tělo se během cvičení zahřívá a dehydratuje. Během dne (bez cvičení) by jste měli vypít minimálně 2 litry tekutin (pro dospělou osobu). Toto množství se zvyšuje podle okolní teploty a vyvinuté fyzické námaze.
Před jídlem
Před každým jídlem vypijte dostatečné množství tekutin. Caa. 20 minut před jídlem ("nárazově") cca 3 dcl vody (o teplotě viz dále). Toto vám potlačí Vaše chutě k jídlu. "Pocit hladu je z poloviny žízeň"
Délka stravování vs. množství
Každé sousto by se mělo v ústech přežvýkat cca 30 x, toto podle mého extrémní číslo ulevuje žaludku, protože při žvýkání se jídlo misí se slinami obsahující látku, která jídlo rozkládá. Jezte pomalu a soustřeďte se pouze na jídlo, nečtete si při něm, nesledujte televizi apod. uvidíte, že se pocit nasycení dostaví dříve. Pocit nasycení se dostavuje až po cca 20 minutách. Pokud do sebe jídlo rychle "nafrkáte", nebude to mít efekt.
Siesta
Odpočinek po jídle je dobrý, protože dáte i poslednímu soustu jídla, aby se usadil pohodlně v žaludku.
Pravidelnost a kalorie potravin
Při stravování je důležité dbát na pravidelnost. Jíst by jste měli co 3 hodiny, kdy každé sudé jídlo by měla být svačinka (např. ovoce), která je lehčí než jídla hlavní (snídaně, oběd, večeře). Množství jídla by mělo mít klesající tendenci, tzn. že by se dávka jídla měla snižovat. Snídaně je základ dne, to platilo a stále platí. Večeře by měla být již nejslabší a měla by se blížit energetické hodnotě svačinky.
Poslední jídlo dne
Poslední jídlo dne by mělo být 2 hodiny před spánkem u dále OvAV, pokud je člověk starší tato doba se prodlužuje. Pokud tedy jíte v 5 hodin poslední jídlo a spát jdtete hodinu před půlnocí neděláte dobře, protože tělo nemá přísun energie 6 hodin + 8 hodin spánku (zdravá délka spánku u OvAV). Nezapomínejte na tekutiny 20 min před jídlem.
Mixování potravin
Neměli by jste míchat příliš potraviny, pro žaludek je to velká zátěž. Nejezte tedy jako těhotné ženy, které mají trochu netradiční chutě.
Koření, sůl
Kořeněná a pikantní jídla zvyšují chuť k jídlu. Proto se vyvarujte např. brambůrkům a pod, které mají také vysokou energetickou hodnotu a nenasytí.
Tuky
Všechny živočišné tuky, hlavně sádlo, se udržují v těle najsnáze. Nahraďte přípravu jídel rostlinným olejem, přidávejte rostlinný olej také do zeleninových salátů, uvolníte tím vitamíny, které nejsou rozpustné ve vodě.
Maso
Je známo, že bílé maso je na hubnutí nejlepší (ryba, kuře apod.) Červená masa nejsou tak dobrá, ale nebudeme tak extrémní. Klidně si jej dejte ale raději menší množství a více přílohy.
Příloha
Jako příloha je nejlepší zelenina, rýže apod., která nasytí a je zdravá.
Ovoce a zelenina
Ovoce obsahuje také cukry, proto pokud si myslíte, že sníte na posezení kilo jablek a nic se neděje tak se děje. Jezte spíše zeleninu (kořenovou, luštěniny). Pokud je nějaké ovoce, kterému by jste se měli vyhnout tak je to banán, dále hroznové víno, které obsahuje velké množství glukózy. Naopak takový ananas je na hubnutí dobrý, ale nepřehánět.
Polotovary
Myslím, že pokud tipujete, tak tipujete správně, když si myslíte, že by jste je neměli jíst. Takže párky, salámy, konzervy NE.
Fast Food
Rychlé občerstvení není dobré, je připravováno z polotovarů v podmínkách, kde by vás přešla chuť. Také se z jídla nenasytíte, pouze vyvolá chuť na jídlo další.
Mám stále hlad
Pokud jíte měli by jste dbát na tepotu potravin. Je dokázáno, že vás teplá polévka nasytí více než nějaký hod dog, který není ani zdravý.
Sladkosti
Sladkosti obsahují velké množství energie ve formě cukrů, ty tělo dokáže sice lépe zpracovat než tuk, ale zvětšujete tím energetický příjem, který budete muset později někde stejně vyloučit pohybem.
Nehřešil jsme, tak si dopřeji…
Pokud jste drželi nějaký redukční režim, je potřeba jej dodržet. Je velice špatné, když si jednou dopřejete a zahřešíte, tělo je totiž zvyklé na omezený přísun potravin, jakmile zhřešíte, tělo se tyto nadbytky snaží uložit, a nejlepším úložištěm jsou tuky.
Sportuji, moc nejím, ale váha se stále drží
Toto je velice časté a pro mnohé lidi nemotivující, že sledují váhu, která není správným ukazatelem, že jdou tuky dolů. Je potřeba si uvědomit, že svalová hmota, která vzniká cvičením a nahrazuje tuky vám na váze může ještě přidat. Shazujte centimetry a ne váhu !
Saunování
Saunování posiluje vaší obrannou tělesnou schopnost (teplo + otužování). Tělo uvolňuje pouze vodu, nikoliv tukovou hmotu. To, že shodíte po saunování nějaké kilo je způsobeno jen tím, že 60% lidské hmotnosti tvoří voda.
Tobolky, tabletky, doplňky stravy, nálepky
Pokud se chcete napálit tak to zkusit můžete, jde však jen o reklamní trik, který vám bude vnucovat mimo používání "zázračných" tabletek některou z metod. Pokud si myslíte, že to když je to vědecky ověřeno, tak to možná ano, ale leda to, že vám to nerozleptá sliznice. Pokud neuvidíte kompletní studii co bylo testováno, na kom apod. nemá cenu se o ní ani bavit. Proč si znechuťovat jídlo, stačí se držet.
Zvyšování fyzické kondice
Pokud cvičíte na stroji, obvykle rýsujete pouze některou z tělesných partií (nejčastěji jsou v Tv reklamách posilovací stroje na břicho). To co pokývá vaše břicho a nechcete tam mít jsou tuky, které jsou však nahromaděné i v jiných částech těla (např. pozadí, boky, hýždě). Tělu však nelze říct, že chcete shodit pouze tuky v určité partii, musíte hubnout celkově.
Jaký cvičební stroj?
Je nejlepší se cvičebnímu stroji raději vyhnout a provozovat přirozený pohyb. pokud by jste si měli vybrat nějaký cvičební stroj, vybírejte takový, který posiluje všechny svalové partie současně, pohyb na něm je dynamický a plynulý. S takovýmto pohybem jsem se já setkal např. na veslařském ergometru Concept2, ten je však pro většinu lidí finančně nedostupný (cca 45 000 Kč) a v je v málokteré posilovně. Proto můžete jako náhražku použít např. aerobik, protože cvičíte s vlastní vahou, posilujete hodně partií současně, cvičení probíhá vytrvalostně (většinou s hudbou) a pod dohledem vyškoleného instruktora. Nevhodným strojem jsou rotopedy, kde namáháte pouze dolní končetiny. Takový TotalGym je možná dobrý stroj na rýsování postavy, nikoliv však na hubnutí.
Nečekejte, že shodíte několik kilo za pár dní, neshazujeme vodu, ale tuky, které se jen tak nedají shodit.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Mal Mal | 23. července 2007 v 13:04 | Reagovat

V tomhle článku je spousta nesrovnalostí , nepravd a hlavně blbostí ...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.